筋肉ムキムキな男になってお姫様抱っこをするぜ!

「筋肉ムキムキな男になって、お姫様抱っこをするのが俺の夢だ!」そんな野望に燃えるあなたに、理想的な筋肉生活を送るためのお役立ち情報をお伝えしています。

種々の野菜

 

筋肉を鍛えることはもちろん大事なのですが、筋肉ムキムキになるだけでは本当の意味で充実した人生を送ることは難しいかもしれません。

 

やはり、人間は健康が大事ですよね。

 

いくら筋肉をつけても、健康を損なってしまっては楽しい人生を送ることができません。

 

体が思うように動かなくなることも出てくるかもしれませんし、気力が湧いてこないということもあるかもしれません。

 

これは健康を損なうと感じることなのですが、健康であるうちはなかなか気がつかない部分でもあります。

 

ですので、筋肉を頑張るのはもちろんですが、健康に気を配ることも忘れないでいきましょう。

 

健康を手に入れることで、充実した筋肉生活を送ることができると思います。

 

酵素を取り入れて健康に気を使おう

 

あなたは、普段から酵素を気をつけて摂取しているでしょうか?

 

たんぱく質やビタミンといった栄養素には気を配ることはあっても、酵素を意図的に摂取することは少ないかもしれません。

 

酵素は年齢と共に減少するので、積極的に摂っていく必要があります。

 

ただ、食べ物からは生のものからしか摂取することができないので、効率よく摂るならサプリメントがおすすめになります。

 

酵素サプリでおすすめのアイテムが、『まあるい旬生酵素』です。

 

非加熱の生の酵素をたっぷり摂れるので、健康を気遣うあなたにおすすめです。

 

興味がある場合は、以下のサイトで詳しい体験記事が掲載されています。

 

よかったら、こちらも参考にしてみてください。

 

まあるい旬生酵素体験談 写真付き注文レポート

鍛え上げた腹筋

 

丹精込めて鍛え上げた肉体が、人の目に触れる機会はあるかもしれません。

 

その時履いている下着、これは案外重要かもしれません。

 

せっかくの筋肉美も、ダサい下着を履いていては台無しになってしまう可能性もあるからです。

 

筋肉に似合う下着といえば、あなたは何を思い浮かべますか?

 

トランクス

 

トランクスでしょうか?

 

確かにトランクスは履きやすいですよね。
見た目にもシンプルですし、トランクスを嫌がる人は少ないように思います。

 

ただ、筋肉に似合うかどうかといわれると何ともいえません。

 

トランクスはふわっとしたフォルムになっているので、体のラインが隠れてしまうんですよね。
筋肉の魅力が半減している感じがしてしまいます。

 

ブリーフ

 

ブリーフはどうでしょうか?

 

ブリーフはある程度体にフィットするタイプの下着です。
筋肉にも合うような気もしないでもないです。

 

しかし、見た目がイマイチですよね。
ブリーフは子供が履くものというイメージがあるので、オシャレではないかなと思います。
ちょっとアンバランスな感じがしますね。

 

ボクサーパンツ

 

では、ボクサーパンツはどうでしょうか?

 

ボクサーパンツなら、体にフィットしてラインも隠れません。
筋肉の美しさ、体全体の美しさを阻害しないんですね。

 

それでいて、デザインもオシャレなので、筋肉マンにピッタリの下着といっていいのではないでしょうか。

 

面積の小さなボクサーパンツを履くことで、より一層筋肉の存在感を強調することができるでしょう。

 

筋肉と相性がいいボクサーパンツは?

 

前述の通り、筋肉とより相性がいいボクサーパンツは、布面積が小さいものがおすすめです。

 

大きめのボクサーパンツでは、ボクサーパンツの主張が強くなってしまうためです。
ボクサーパンツが小さい方が、筋肉をより映えさせることができるわけですね。

 

布面積の小さいボクサーパンツで、どれを選べばいいかわからないという場合は、tootというブランドがおすすめです。

 

tootのナノボクサーはとても小さいので、あなたの筋肉美をより際立たせてくれるでしょう。

 

疲れにくい履き心地なので、長時間履いても大丈夫。デザインも種類が多く、オシャレなものばかりです。

 

tootを含め、おすすめのボクサーパンツが知りたい場合は、以下の特集をチェックしてみてください。
tootの他にも、魅力的なボクサーパンツが紹介されています。

 

筋肉が映える!メンズボクサーパンツ履き心地ランキング

 

あなたの筋肉にぴったりのボクサーパンツを見つけてみてくださいね。

 

 

腹筋の割れた筋肉のある男性

 

筋肉をつけて理想の体になるため、毎日筋トレに励んだり、プロテインを飲んだり、さまざまな努力を行っている人は多いのではないでしょうか。

 

この記事では、そんな筋肉生活をさらに良くするための5つのコツを紹介しています。

 

あまりよく考えずにがむしゃらにやるだけでは、効率の悪いことをしていたり、体に良くないことをしていたりするもの。

 

効率よく筋肉をつけるために、参考にしていただけたら幸いです。

 

おやつでたんぱく質を摂取

 

あなたはおやつは好きですか?

 

もしも、常日頃からおやつを食べているなら、今日からたんぱく質豊富なおやつに変えてみてはどうでしょうか。

 

例えば、ゆで卵、サラダチキンなどは、おやつとしても食べやすいでしょう。

 

おやつでたんぱく質を摂ることができれば、三食の食事で無理にたんぱく質を多めに摂らなくても良くなります。小食の人にもおすすめですね。

 

活性酸素対策をする

 

筋トレや激しい運動をすると、通常よりも多く活性酸素が発生します。

 

活性酸素は、体内の細胞、脂質、コレステロールを酸化させ、老化やガンなどの原因になってしまう、にっくき存在です。

 

筋トレをすると活性酸素が増えますが、かといって筋トレをしないわけにはいきません。
ですので、活性酸素に対抗できる抗酸化物質を摂るようにしましょう。

 

抗酸化物質には、ビタミンC、ビタミンE、リコピン、カテキンなどがあります。

 

この中ではビタミンCがポピュラーで摂りやすいかもしれませんね。
ビタミンCは量を摂りすぎても、不要な分は尿から排出されるので安心なのも嬉しいポイントです。

 

その他には、鶏むね肉などに含まれるイミダゾールジペプチドも、強い抗酸化作用がある新成分として注目されています。

 

チートデイを設ける

 

チートデイとは、週に1日だけ何を食べてもいい日を作るというもの。

 

やっぱり、自分を追い込んでストイックに過ごすのは大変ですよね。
我慢の日が続くのでストレスも溜まります。

 

そこで、チートデイによって好きなものを食べてストレス発散するわけですね。
また、好きなものだけでなく、普段口にしないものを食べるのも刺激になるのでおすすめです。

 

チートデイでは、「太るんじゃないか?」「体脂肪が増えたら嫌だな」など気にするのはNG。
筋肉のことはしばし忘れて、思い切り好きなものを食べることを楽しみましょう。

 

そうすることでストレス解消になり、心にも余裕が生まれます。
「また、明日から頑張ろう」という気持ちになれるわけですね。

 

オールアウトを心がける

 

オールアウトとは全力を出し切ること。

 

筋トレをして、

 

「イマイチ筋肉の付き方が良くないなあ・・・」

 

と感じることはありませんか?

 

たんぱく質をしっかり摂取しているにもかかわらず、思うように筋肥大できない場合は、トレーニングに問題があるのかもしれません。

 

ここで確認したいのが、筋トレの際に「全力を出し切っているかどうか?」です。

 

もしも、楽な体勢で行っている、余力を残している、負荷が少ないといったことがあると、思うような筋肉をつけることはできない可能性があります。

 

トレーニングをする時は、極限まで力を出し切り、「これ以上はもう無理」というところまで自分を追い込む必要があるんですね。

 

もちろん、無理のしすぎは良くありません。
逆に筋肉を痛めたりするかもしれないので、限界を超える必要はありません。
あくまで限界まで力を出し切ることです。

 

休息も大切

 

ストイックに筋トレを行っていると、自制をしている自分に酔ってしまい、過度なトレーニングをしてしまうこともあります。

 

疲れている時、筋肉痛がある時、やる気が出ない時、忙しくて時間がない時などは、無理をせず休むことも大切です。

 

疲れた体で頑固にトレーニングをしても、なかなか集中できないですし、怪我の原因にもなりかねません。
休むこともトレーニングの一環と思って、しっかり休息するようにしましょう。

 

筋トレを休むことで筋肉が減少してしまうことを心配されるかもしれませんが、一度定着した筋肉は簡単には落ちないと考えられています。

 

仮に少し落ちたとしても、再びトレーニングを始めれば、すぐに戻るといわれています。

 

まずは心身を充実させることに重きを置きたいですね。

理想の筋肉をつけたり、細マッチョな体になるには、プロテインの摂取は欠かせないですよね。

 

いざプロテインを購入しようとすると、いくつかの種類があることに気がつきます。

 

たとえば、ホエイやカゼインがあったり、ホエイの中にもWPCやWPIという種類があったりします。
初めてだとちんぷんかんぷんですよね。

 

そこで、この記事では、プロテインの種類とその選び方についてまとめてみました。

 

あなた好みのプロテインを見つける参考にしてみてください。

 

プロテインの種類と特徴

スプーンに取り出したプロテイン

ホエイプロテイン

 

動物性。
ホエイとは、牛乳の乳清に含まれるたんぱく質を指します。
筋たんぱく質合成効果が最も大きいといわれています。

 

WPC

最もポピュラーなプロテイン。乳糖が残っているので、乳糖不耐症の場合は下痢や消化不良を起こすケースがあります。たんぱく質含有率は約7〜8割。

 

WPI

乳糖を限りなくゼロに近づけたプロテイン。たんぱく質含有率は約8割〜9割と高く、糖質や脂質が少なめという特徴があります。その分値段は少し高いです。

 

CFM

WPIの一種ともいえます。乳糖や脂質を除去していますが、WPCやWPIと比べてBCAAの含有率が高い傾向にあります。たんぱく質含有率は約8割〜9割。価格はやや高め。

 

WPH

こちらも乳糖を除去していて、BCAAの含有率も高いです。たんぱく質含有率は約80〜95%。WPC、WPI、CFMと比べて、消化吸収が1時間未満と一番早いです(他の3つは1時間前後)。値段も高いです。

 

カゼインプロテイン

 

動物性。
牛乳のカゼイタンパクから作られたプロテインです。
BCAA含有率は少し低め。
たんぱく質含有率は約7割〜8割。
胃酸で固まりやすいため、消化吸収速度が6〜8時間とかなり遅いです。

 

ソイプロテイン

 

植物性。
大豆タンパクから作られたプロテインです。
たんぱく質含有率は約7割〜8割。
消化吸収速度が5〜7時間と遅めです。
イソフラボンやレシチンなどの美容成分も摂れます。

 

あなたに最適なプロテインは?

大豆とプロテイン

初めてでどれを選べばいいかわからない

 

一般的なホエイプロテインのWPCから始めてみましょう。
いろいろな種類があるので、飲み比べてみて好みの味や価格で続けることができます。
慣れてきたら、別のカテゴリも試してみてもいいかもしれませんね。

 

牛乳が飲めない

 

牛乳が飲めない場合は、乳糖を除去したホエイプロテインのWPI、CFM、WPH、ソイプロテインから選んでみましょう。
WPI、CFM、WPHは、たんぱく質含有率も高めなので、カロリーを抑えめにしてたんぱく質を効率よく摂取できます。

 

女性にピッタリなプロテイン

 

女性ならソイプロテインがおすすめです。
イソフラボンやレシチンなどが含まれた大豆は美容や健康にいいので、女性にピッタリといえます。

 

まとめ

 

プロテインと一口にいっても、いろいろな種類があるものですね。

 

たんぱく質含有率が高い商品ほど、たくさんのたんぱく質を摂取できるので、価格とのバランスも考慮して選んでみるといいかもしれません。

 

価格が安いからといってたんぱく質含有率の低いものを選んでしまうと、効率が悪くなるというケースも。
たんぱく質1gあたりの価格を計算して比較してみるのもいいですね。

 

あとは、好みの味を見つけるのも大切。
飽きがこないよう、違う味のプロテインを複数用意するのも楽しくトレーニングを続ける秘訣かもしれません。

筋肥大を目指すにあたって、やっかいなのが体脂肪です。

 

内臓脂肪、皮下脂肪、血中脂肪などが存在しますが、デメリットをまとめてみると、以下の通りとなります。

 

デブになる

いわずもがなですね・・・

 

テストステロンの分泌が少なくなる

肥満になると、テストステロンの分泌量が少ないという報告があります。

 

食欲が増す

太ると食欲を抑えにくくなります。

 

運動する気持ちが少なくなる

体が重くなるので、体を動かす気持ちが減退します。

 

生活習慣病のリスクが生じる

糖尿病、高血圧、動脈硬化などの怖い病気になりやすくなります。

 

・・・というように、脂肪が増えることは健康も脅かすことになります。

 

体脂肪を減らすには、摂取カロリー<消費カロリーにしなければなりませんが、摂取カロリーが少なすぎると今度は筋肉を増やすことが難しくなります。

 

そのため、摂取カロリーを減らしすぎずに体脂肪を減らすという、難しいことをしなければならないんですね。

 

そこで、役立ててみたいのが、体脂肪を抑制する成分。

 

もう少し具体的には、脂肪の燃焼を活発にしたり、脂肪の分解を促進したり、脂質や糖質の吸収を抑えたり、そんな働きのある成分です。

 

体脂肪の増加を抑える栄養素を以下にお伝えしますので、よかったら参考にしてみてください。

 

体脂肪が増えるのを抑制してくれる栄養素

茶葉

茶カテキン

 

緑茶に多く含まれるポリフェノールの一種。
抗酸化作用に優れています。
脂肪の燃焼を活発にしてくれます。
お茶は日本人に馴染み深く、飲みやすいのが嬉しいですね。

 

カフェイン

 

コーヒーやお茶、チョコレートに含まれる成分。
中枢神経を刺激したり利尿作用もありますが、脂肪を分解する働きがあるのは見逃せません。
運動前に摂取すると、脂肪の代謝がさらに促進されます。
カフェインも摂りやすいので、積極的に活用していきたいですね。

 

カルニチン

 

アミノ酸の一種で、エネルギーになる成分です。
運動時に摂れば、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋トレ前に摂取したいですね。
後述のαリポ酸と一緒に摂ると、さらに効果が高まるといわれています。

 

コエンザイムQ10

 

美容成分として有名ですね。
細胞内に存在し、細胞に入ってきた脂肪のエネルギー代謝を助けるとされています。
年齢と共にコエンザイムQ10は減少するので、食事などで摂取したいところ。
豚肉、牛肉、イワシ、サバ、大豆製品、ごまなどに多く含まれます。
ただ、食品からは吸収率が悪いため、サプリが効果的です。
強い抗酸化作用を有します。

 

αリポ酸

 

コエンザイムQ10と同様の働きがあり、脂肪の代謝を促進します。
特徴としては、糖質の代謝に大きく関わることもわかっているので、つい糖質を摂りすぎてしまう場合にも有効といえそうです。
ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、トマトなどに含まれますが、量は少ないため、食品からはなかなか摂るのが難しいです。

 

カプサイシン

 

唐辛子の辛み成分で、小腸で吸収されるとアドレナリンが分泌されます。
このアドレナリンの作用によって、脂肪の分解を促してくれるんですね。
新陳代謝も活発になるので、ダイエットにもいいかもしれません。

 

難消化性デキストリン

 

消化されにくい水溶性の食物繊維です。
体内に入ると脂質や糖質を吸着、吸収されずに排出されるという特徴があります。
スーパーで売られている食品の中にも、原材料を見ると、難消化性デキストリンが含まれているものもありますね。
中には、大塚製薬賢者の食卓など特定保健用食品に認定されたものもあります。

 

烏龍茶ポリフェノール

 

烏龍茶特有のポリフェノールで抗酸化力が強く、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。
特定保健用食品もあり、サントリーの黒烏龍茶が有名ですね。
食事と一緒に飲むと効果的といえそうです。

 

フォルスコリン(フォースコリン)

 

インドで昔から親しまれている植物コレウス・フォルスコリに含まれている成分。
体脂肪を脂肪酸へと分解し、エネルギーになるのを手助けします。
この植物を食べるのは難しいため、サプリによる摂取が効果的です。

 

共役リノール酸(CLA)

 

リパーゼという脂肪分解酵素をサポートし、脂肪の分解促進に一役買っています。
その他にも、脂肪を溜め込みにくい体作りもサポートしてくれます。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、牛肉、羊肉などに多く含まれています。

 

まとめ

 

いかがだったでしょうか。

 

こうしてみると、体脂肪を燃焼、分解、抑制してくれる成分はいろいろなものがあることがわかりますね。

 

摂りやすいものから始めて体脂肪の過剰摂取を抑え、筋肥大ができるよう頑張っていきましょう。

 

最後に、加工食品を活用する場合の注意点をお伝えしますね。

 

加工食品は便利ですが、添加物が多く入っているものも存在します。

 

一応の安全性は確保されていますが、体に不必要なものであるのは事実です。
あまりにたくさんの量を摂りすぎるのは避けた方がいいかもしれませんね。

筋肉が好きな人は、とかく筋肉だけに目がいきがちかもしれません。

 

筋肉だけのために毎日の生活を送っている。
というと極端かもしれませんが、それくらいのエネルギーをかけて筋肉のために頑張っているという人は多いのかもしれません。

 

でも、本当にそれでいいのでしょうか。
それだけでは、本当の意味で理想のキン肉マンにはなれないのではないでしょうか?

 

分厚い胸筋、盛り上がる二の腕、6つに割れた腹筋、たくましい太もも、etc...

 

それは、筋肉を鍛える者にとってうっとりするようなものですよね。

 

どんなに美しい筋肉を身につけても髪の毛が薄かったら・・・

 

でも、筋肉は申し分なくても、髪の毛が薄いとどうでしょうか。

 

男性は年齢と共にどうしても髪の毛が薄くなりがち。
筋肉は鍛えることができても、髪の毛を鍛えることはなかなか難しいです。

 

頭皮が見えていると、どんなに筋肉隆々の体をしていても、やっぱり印象は違ってきますよね。周りの目も筋肉ではなく頭部に向いてしまうかもしれません。

 

せっかくの鍛え上げた体を見てもらえず、薄くなった頭を見られてしまうとしたら・・・
それって、少なからず悲しいことですよね。

 

ですので、筋肉ケアはもちろん大事ですが、その筋肉をより映えたものにするためにも、頭皮ケアにも取り組みたいところです。

 

育毛剤で頭皮ケアに取り組むなら?

 

頭皮ケアというと、まっさきに育毛剤が思い浮かびますよね。

 

あなたは、育毛剤を使ったことはあるでしょうか。

 

世の中にはたくさんの育毛剤が販売されていますが、たくさんありすぎて迷ってしまうこともありますよね。

 

そんな時におすすめの育毛剤がイクオスです。

 

独自成分アルガス3、5種類の有効成分など、他にはない特長があります。

 

よかったら、参考にしてみてくださいね。

筋力を増やすための栄養素にはいくつかあり、いずれも大切なものばかり。          

 

特定の栄養素を摂るよりは、いろいろな栄養素を満遍なく摂取することをおすすめします。

 

仮に特定の栄養素の摂取量を増やす場合、筋力増強に効果があるかどうかは個人差があります。
体の反応を確かめながら、どの栄養素が自分に合うか見極める必要も出てくるんですね。
ただ、この場合は、過剰摂取に注意してください。

 

筋肉を強くするための栄養素まとめ

腰に手を当てる男性

BCAA

 

バリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸のことをBCAAといいます。

 

BCAAは筋肉を構成するたんぱく質(筋たんぱく質)の約35%を占め、運動により消費されます。
肝臓を経由せず、筋肉で直接代謝される特徴があります。

 

BCAAは、筋肉の分解を抑制してくれるので、筋肉を増やしたいと思っている人にはありがたい成分。
前述の筋たんぱく質の合成も促進してくれます。

 

また、エネルギー源となる筋グリコーゲンの回復を促してくれる効果もあり、疲労の軽減・回復も期待できます。

 

BCAAを多く含む食品には、皮や脂身のない鶏むね肉、豚ロース、牛肩ロースの肉類や、マグロ、サバなどがあります。

 

アルギニン

 

準必須アミノ酸であるアルギニンには、以下の摂取効果があります。

 

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 一酸化窒素(NO)を作る

 

一酸化窒素には、血管を拡張して血流を増やす働きがあるので、筋肉への栄養やホルモンの補給がスムーズにいくことが考えられます。

 

アルギニンを多く含む食材には、皮や脂身のない鶏むね肉、鶏もも肉、豚ロース、マグロ、紅鮭などがあります。

 

グルタミン

 

グルタミンも準必須アミノ酸。
通常の食生活では不足することはないといわれています。

 

が、激しい運動をしたり強いストレスがかかると消耗し、不足することもあります。

 

体内の成長ホルモンの分泌を促したり、疲労回復、免疫機能の向上に一役買っているのがグルタミンです。

 

グルタミンは、マグロのお刺身、生卵などに多く含まれます。
熱を加えると摂取効率が落ちるので注意が必要です。

 

シトルリン

 

シトルリンはアミノ酸の一種ですが、たんぱく質の合成に直接関与はしません。

 

シトルリンを摂取すると、体内でアルギニンに変換されます。
アルギニンを直接摂るよりも、吸収効率が良いとされているんですね。

 

一酸化窒素(NO)を生成して血流を良くしたり、成長ホルモンの分泌を促進したりします。

 

シトルリン、スイカ、メロン、キュウリなど、ウリ科の食べ物に含まれています。

 

クレアチン

 

クレアチンは、肝臓、腎臓、すい臓で合成されるアミノ酸です。

 

筋肉の動力源となるエネルギーを生成したり、高負荷のトレーニングにも耐えられる状態を作り出します。

 

筋トレを長時間続けるなら、積極的に摂りたい成分ですね。

 

豚肉、牛肉、アジなどに含まれますが、クレアチンは熱に弱いため、食べ物から摂取するのは非効率。サプリの方がいいかもしれません。

 

ビタミンB6

 

ビタミンB6はアミノ酸の代謝をサポートしてくれるので、効率的に筋たんぱく質の合成をすることができます。

 

筋肉の直接的な材料になるわけではありませんが、補助的な役割を担う欠かせない存在といえますね。
たくさんたんぱく質を摂ってもビタミンB6が不足していれば、非常に効率の悪いことになってしまいます。

 

ビタミンB6は、にんにく、マグロ、カツオ、サバなどに多く含まれます。

 

また、ビタミンB2にはB6を活性化する働きがあるため、B2も一緒に摂ると効率的です。

 

ビタミンB2を多く含む食材には、レバー(豚、牛、鳥)、うなぎ、卵黄などがあります。

 

ビタミンC

 

ビタミンCは、筋肉を包む筋膜を形作るコラーゲンの合成に深く関わっています。
腱にもコラーゲンが含まれるので、ビタミンCの摂取は欠かせません。

 

また、筋トレなどの激しい運動をすると、体内の活性酸素が増えてしまいますが、抗酸化作用のあるビタミンCが活性酸素を除去してくれます。

 

ビタミンCは、アセロラ、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、レモンなどに多く含まれます。

 

仮に摂りすぎても、使わない分は尿と一緒に排出されるので、こまめに摂取した方がいいですね。

 

その他、ビタミンCと補完関係にあるビタミンEも摂取すると、なお効率的です。
ビタミンEにも抗酸化作用があります。

 

ビタミンEを多く含む食品には、煎茶、抹茶、ひまわり油、アーモンドなどがあります。

 

ビタミンD

 

ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を高めてくれる働きがあります。

 

男性ホルモンのテストステロンの分泌にも関わっていると考えられ、男にとっては要注目の成分といえますね。

 

また、ビタミンDが不足すると筋力が低下するといわれているので、不足しないよう気をつけたいところです。

 

ビタミンDは、いくら、カワハギ、鮭、イワシなどにたくさん含まれます。
摂りすぎは良くないので、過剰摂取には気をつけたいところです。

 

その他、日光を浴びることでもビタミンDが生成されるので、お日様の光を浴びることも大切ですね。

 

亜鉛

 

亜鉛は、細胞分裂におけるDNAの複製に必要だったり、たんぱく質の合成を始め、新陳代謝を促す200種以上の酵素の働きをサポートしたりします。

 

精子の材料にもなるので、男にとっては重要な栄養素といえますね。

 

亜鉛を含む食材には、牡蠣、レバー(豚、牛)、うなぎ、チーズ、ごまなどがあります。

 

一般的な食事だけでは不足しがちなので、サプリで補うのもいいかもしれません。

 

一方で、1日の摂取上限量が40mgとなっているので、この点にだけ注意しましょう。

友達がプロテインを飲めば筋肉がつくって言ってたんですけど、本当ですか?

★ トレーニングが必要。プロテインを飲むだけでは筋肉はつかない。

 

プロテインは、ボディビルダーや筋肉マニアの人に愛飲されていますが、残念ながら飲んだだけで筋肉がつくことはありません。

 

プロテインは、いわばたんぱく質のサプリメント。
たんぱく質豊富な肉や魚を食べたからといって、筋肉質な体になるわけではないですよね。

 

プロテインを飲むことで筋肉の材料を体に取り入れたことになるので、あと必要になってくるのはトレーニングです。

 

ボディビルダーや筋肉マニアの人が分厚い胸筋やシックスパッドの腹筋を持っているのは、プロテインを飲んでいるからというのは半分正解。
もう半分の理由はトレーニングによって筋肉をいじめているからです。

 

筋肉をつけるには、筋トレなどのトレーニングによって一度筋繊維を壊し、修復させなければなりません。
修復の過程で、以前よりもたくましい筋肉になっていくわけですね。

 

筋肉をつけるにはハードな筋トレが必要なわけですが、では、筋トレonlyでいいのかというとそうでもありません。

 

いくら筋トレをしたからといっても、筋肉を形作る材料がなければ、筋肉はつきにくくなってしまうためです。
たんぱく質をはじめとする必要な栄養が不足していては、せっかくのトレーニングも効果が半減してしまうんですね。

 

食事だけで筋肉形成に必要なたんぱく質を摂るのは大変なので、プロテインは非常に効果的。
ボディビルダーや筋肉マニアの人がプロテインを愛飲しているのはそのためなんですね。

 

プロテインと筋トレ、2つの相乗効果によって理想の筋肉は作られるわけです。

 

なお、プロテインを飲む際は、摂りすぎにも注意しましょう。
摂りすぎると、腎臓や肝臓に負担がかかってしまいます。

 

★ テストステロンが多いと筋肉もつきやすい

 

理想の筋肉をつける上で欠かせないものに、男性ホルモンのテストステロンがあります。

 

男性は女性に比べて筋肉がつきやすいですよね。
これは、テストステロンの分泌量が影響しているためです。

 

テストステロンの分泌量によって筋肉の発達も変わってくるので、加齢によってテストステロンの分泌量が落ちてくると、トレーニングをしても思うような成果を得られないこともあります。

 

参照テストステロンと筋肉の関係 | 日本Men'sHealth医学会

 

「もしかしたらテストステロンの分泌量が減っているかも」と感じたら、テストステロンは、とある運動によっても高めることができます。

 

忙しい毎日で時間を確保するのは大変ですが、できそうなことから始めてみるのもいいですよね。よかったら、取り入れてみてください。

 

スロースクワット

両足を肩幅に開き、3秒かけて腰を下ろし、3秒かけて元に戻す。
これを10回繰り返します。

 

スローランニング

1kmを7〜9分ペースで30分走る。

 

なんちゃってトライアスロン

トライアスロンは非常にハードな競技ですが、距離をうんと短くすることで取り組みやすくなります。

 

参照男性ホルモンが増えるスポーツ、減るスポーツ | 日経Gooday

 

力こぶを作る男性

 

過度の運動をしたり、普段使っていない筋肉を使ったりすると、翌日筋肉痛になることがありますよね。

 

この筋肉痛、なかなかつらいものです。
早く治すにはどうすればいいか、予防する方法はあるのか、詳細をお伝えしたいと思います。

 

もだえ苦しむ筋肉痛をなんとかしたい!という場合は、よかったら参考にしてみてくださいね。

 

そもそも筋肉がつく仕組みは?

 

筋肉は、トレーニングなどをすることで現在の筋繊維を壊し、それが回復することで増強していきます。

 

腕立て伏せなどの筋トレを行うと筋繊維はダメージを受けることになりますが、体の修復機能によりそのダメージを回復しようとします。
このことにより、筋肉はよりたくましくなっていくわけですね。

 

意図的に筋肉を壊すには、ある程度負荷のかかるトレーニングが必要になってきます。
負荷のかからないトレーニングでは意味がないわけです。
したがって、手を抜いたトレーニングはやらないのと一緒なんですね。

 

筋肉痛にはナゼなる?

 

筋トレなど、負荷の強いトレーニングをすることで筋肉痛や筋肉疲労を起こすことがありますが、これは筋肉が傷ついているためです。

 

筋トレ以外にも、普段体を動かさない人がいきなり運動したりすると、筋肉痛になることもありますよね。
これも、筋肉が傷ついた状態といえます。

 

なぜこんなことで筋肉痛になるのかというと、普段運動をしないがために、その人の筋肉レベルが低い状態にあるためです。
そのため、些細な運動でも筋肉痛になってしまうんですね。

 

これを防ぐには、普段から適度な運動をしたり、ストレッチをしたり、筋トレをしたり、体を動かしておくことが大切になります。
そうすれば、徐々に筋肉痛は減っていくでしょう。

 

筋肉痛を早く治すには?

 

筋肉痛は時間が経過すれば治っていきますが、早くケアするにはどうすればいいでしょうか?

 

まずは食事が大切になります。
筋肉を形成する栄養素をしっかり摂ることが大事になってくるんですね。

 

筋肉を回復させるには、たんぱく質が最も重要で、糖質と脂質も必要になってきます。
この3つを重点的に摂取していきましょう。

 

とはいえ、この3つだけを摂ればあとはいらないというわけではありません。
ビタミン、ミネラル、食物繊維なども取り入れて、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。

 

栄養をしっかり摂ったら、お風呂に入って疲れを取りましょう。
入浴は体を温めるので、血行促進効果が期待できます。
酸素が全身に送られ、老廃物も除去されやすくなるんですね。

 

栄養のある食事を食べ、体も温まったら、あとはグッスリ眠って回復に努めましょう。

腹筋、胸筋などは、男なら誰もが鍛えたいと思う部位ですが、一方で人の体には、名前も知らないような筋肉も存在します。

 

そこで、このページでは、普段あまり耳にしないマイナー部位の鍛え方についてまとめてみました。

 

そんなところ鍛えなくてもいいでしょというところから、意識しなかったけど鍛えた方がいいかもというところまで、いくつかの部位をピックアップ。

 

もしよかったら、あなたのトレーニング生活に取り入れてみてください。

 

マイナー部位を鍛える方法まとめ

筋肉ムキムキな男

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

 

腕橈骨筋は、ヒジ関節周辺にあるヒジを動かすための筋肉。

 

机を前に椅子に座り、中身の入った500mlペットボトルを持ち、机にヒジを固定して腕を上下に動かします。

 

反動を受けずにゆっくり行うのがコツです。

 

方形回内筋(ほうけいかいないきん)

 

方形回内筋は手首のあたりの筋肉。

 

机を前に椅子に座り、机の向こう側のへりに手首が出るようにして腕を置きます。
机が大きい場合は、机の角を使って手首がへりの向こうに出るようにしましょう。

 

この状態で中身の入った500mlペットボトルを持ち、反時計回りに手首をひねります。

 

腰方形筋(ようほうけいきん)

 

腰方形筋は、腰の周りにある筋肉。
いい体幹を保つのに重要で、体の安定性を保っています。
インナーマッスルなので鍛えにくいかもしれませんね。

 

鍛え方としては、横向きに寝て片方の腕のヒジを床に、もう片方の腕は腰に当てておきます。

 

この状態を10秒間キープすることで、腰方形筋を鍛えることができます。

 

中殿筋・小殿筋(ちゅうでんきん・しょうでんきん)

 

中殿筋と小殿筋はお尻の筋肉。
左右の上部付近にあります。大殿筋の上ですね。

 

歩く、走るなど、ほぼ全ての足の動きに大きく関わっています。
足元がふらついてきたら、もしかすると、中殿筋と小殿筋が衰えているのかもしれません。

 

まず、床に横向きに寝そべります。
その状態のまま、足を上下に上げ下げすることで鍛えることができます。
テレビを見ながらできるのはいいですね。

 

腸腰筋(ちょうようきん)

 

腸腰筋は、腰椎と大腿骨をつないでいる筋肉の総称。
大腰筋、小腰筋、腰骨筋の3つからなります。
(小腰筋は、人の半分以上に存在しないといわれています)

 

股関節をスムーズに動かすのに大切な役割を果たしています。
つまずいたり、転倒することが増えてきたら、腸腰筋が弱くなっていることも考えられます。

 

鍛え方としては、最初に床に仰向けに寝そべります。
両足を揃えたまま、膝を曲げずに上方向に足を上げます。
この上げ下げを繰り返すことでトレーニングすることができます。

 

梨状筋(りじょうきん)

 

お尻と足をつないでいる大殿筋の奥深くにあります。
股関節を安定して動作させています。
下半身の安定にもつながります。

 

インナーマッスルなので鍛えにくいですが、コンディションを整えていきましょう。

 

足を曲げた状態で床に座り、片足のかかと付近をもう片方の足の膝に乗せます。
そのまましばらく時間経過を待つだけです。
こうすることで股関節を伸ばすことができます。

 

梨状筋の真下に坐骨神経が通っていることから、ストレッチしておくことで、坐骨神経痛の予防にもなります。

 

足底筋群(そくていきんぐん)

 

足の裏の筋肉の総称を指します。
この足底筋群と足底腱膜が、足裏のクッションの役割を担っています。
まさに縁の下の力持ちといえるかもしれませんね。

 

足底筋群を鍛えるには、椅子に座った状態でタオルを足下に置き、足の指でタオルを引き寄せると効果的です。

 

足底筋群や足底腱膜が衰えると、扁平足になりやすくなります。
足元から鍛えて、いつまでも元気に歩けるようにしましょう。

 

咬筋(こうきん)

 

咬筋は食べ物を噛む時に使う筋肉。
アゴの両端にあります。

 

アゴの筋力が弱まると、顎関節症になりやすくなります。
食べるという行為は健康にも直結しますよね。
年を取っても、噛む力は維持したいものです。

 

咬筋を鍛えるには、硬いものを噛むのがおすすめです。
するめなどをしっかり良く噛んで、咬筋をトレーニングしていきましょう。

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