筋力増強に貢献する栄養素

筋力増強に貢献する栄養素 BCAA、アルギニン、グルタミンetc...

筋力を増やすための栄養素にはいくつかあり、いずれも大切なものばかり。          

 

特定の栄養素を摂るよりは、いろいろな栄養素を満遍なく摂取することをおすすめします。

 

仮に特定の栄養素の摂取量を増やす場合、筋力増強に効果があるかどうかは個人差があります。
体の反応を確かめながら、どの栄養素が自分に合うか見極める必要も出てくるんですね。
ただ、この場合は、過剰摂取に注意してください。

 

筋肉を強くするための栄養素まとめ

腰に手を当てる男性

BCAA

 

バリン、ロイシン、イソロイシン、3つの必須アミノ酸のことをBCAAといいます。

 

BCAAは筋肉を構成するたんぱく質(筋たんぱく質)の約35%を占め、運動により消費されます。
肝臓を経由せず、筋肉で直接代謝される特徴があります。

 

BCAAは、筋肉の分解を抑制してくれるので、筋肉を増やしたいと思っている人にはありがたい成分。
前述の筋たんぱく質の合成も促進してくれます。

 

また、エネルギー源となる筋グリコーゲンの回復を促してくれる効果もあり、疲労の軽減・回復も期待できます。

 

BCAAを多く含む食品には、皮や脂身のない鶏むね肉、豚ロース、牛肩ロースの肉類や、マグロ、サバなどがあります。

 

アルギニン

 

準必須アミノ酸であるアルギニンには、以下の摂取効果があります。

 

  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 一酸化窒素(NO)を作る

 

一酸化窒素には、血管を拡張して血流を増やす働きがあるので、筋肉への栄養やホルモンの補給がスムーズにいくことが考えられます。

 

アルギニンを多く含む食材には、皮や脂身のない鶏むね肉、鶏もも肉、豚ロース、マグロ、紅鮭などがあります。

 

グルタミン

 

グルタミンも準必須アミノ酸。
通常の食生活では不足することはないといわれています。

 

が、激しい運動をしたり強いストレスがかかると消耗し、不足することもあります。

 

体内の成長ホルモンの分泌を促したり、疲労回復、免疫機能の向上に一役買っているのがグルタミンです。

 

グルタミンは、マグロのお刺身、生卵などに多く含まれます。
熱を加えると摂取効率が落ちるので注意が必要です。

 

シトルリン

 

シトルリンはアミノ酸の一種ですが、たんぱく質の合成に直接関与はしません。

 

シトルリンを摂取すると、体内でアルギニンに変換されます。
アルギニンを直接摂るよりも、吸収効率が良いとされているんですね。

 

一酸化窒素(NO)を生成して血流を良くしたり、成長ホルモンの分泌を促進したりします。

 

シトルリン、スイカ、メロン、キュウリなど、ウリ科の食べ物に含まれています。

 

クレアチン

 

クレアチンは、肝臓、腎臓、すい臓で合成されるアミノ酸です。

 

筋肉の動力源となるエネルギーを生成したり、高負荷のトレーニングにも耐えられる状態を作り出します。

 

筋トレを長時間続けるなら、積極的に摂りたい成分ですね。

 

豚肉、牛肉、アジなどに含まれますが、クレアチンは熱に弱いため、食べ物から摂取するのは非効率。サプリの方がいいかもしれません。

 

ビタミンB6

 

ビタミンB6はアミノ酸の代謝をサポートしてくれるので、効率的に筋たんぱく質の合成をすることができます。

 

筋肉の直接的な材料になるわけではありませんが、補助的な役割を担う欠かせない存在といえますね。
たくさんたんぱく質を摂ってもビタミンB6が不足していれば、非常に効率の悪いことになってしまいます。

 

ビタミンB6は、にんにく、マグロ、カツオ、サバなどに多く含まれます。

 

また、ビタミンB2にはB6を活性化する働きがあるため、B2も一緒に摂ると効率的です。

 

ビタミンB2を多く含む食材には、レバー(豚、牛、鳥)、うなぎ、卵黄などがあります。

 

ビタミンC

 

ビタミンCは、筋肉を包む筋膜を形作るコラーゲンの合成に深く関わっています。
腱にもコラーゲンが含まれるので、ビタミンCの摂取は欠かせません。

 

また、筋トレなどの激しい運動をすると、体内の活性酸素が増えてしまいますが、抗酸化作用のあるビタミンCが活性酸素を除去してくれます。

 

ビタミンCは、アセロラ、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、レモンなどに多く含まれます。

 

仮に摂りすぎても、使わない分は尿と一緒に排出されるので、こまめに摂取した方がいいですね。

 

その他、ビタミンCと補完関係にあるビタミンEも摂取すると、なお効率的です。
ビタミンEにも抗酸化作用があります。

 

ビタミンEを多く含む食品には、煎茶、抹茶、ひまわり油、アーモンドなどがあります。

 

ビタミンD

 

ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を高めてくれる働きがあります。

 

男性ホルモンのテストステロンの分泌にも関わっていると考えられ、男にとっては要注目の成分といえますね。

 

また、ビタミンDが不足すると筋力が低下するといわれているので、不足しないよう気をつけたいところです。

 

ビタミンDは、いくら、カワハギ、鮭、イワシなどにたくさん含まれます。
摂りすぎは良くないので、過剰摂取には気をつけたいところです。

 

その他、日光を浴びることでもビタミンDが生成されるので、お日様の光を浴びることも大切ですね。

 

亜鉛

 

亜鉛は、細胞分裂におけるDNAの複製に必要だったり、たんぱく質の合成を始め、新陳代謝を促す200種以上の酵素の働きをサポートしたりします。

 

精子の材料にもなるので、男にとっては重要な栄養素といえますね。

 

亜鉛を含む食材には、牡蠣、レバー(豚、牛)、うなぎ、チーズ、ごまなどがあります。

 

一般的な食事だけでは不足しがちなので、サプリで補うのもいいかもしれません。

 

一方で、1日の摂取上限量が40mgとなっているので、この点にだけ注意しましょう。

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