マイナー部位の鍛え方

周りに差がつく? マイナー部位の鍛え方まとめ

腹筋、胸筋などは、男なら誰もが鍛えたいと思う部位ですが、一方で人の体には、名前も知らないような筋肉も存在します。

 

そこで、このページでは、普段あまり耳にしないマイナー部位の鍛え方についてまとめてみました。

 

そんなところ鍛えなくてもいいでしょというところから、意識しなかったけど鍛えた方がいいかもというところまで、いくつかの部位をピックアップ。

 

もしよかったら、あなたのトレーニング生活に取り入れてみてください。

 

マイナー部位を鍛える方法まとめ

筋肉ムキムキな男

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

 

腕橈骨筋は、ヒジ関節周辺にあるヒジを動かすための筋肉。

 

机を前に椅子に座り、中身の入った500mlペットボトルを持ち、机にヒジを固定して腕を上下に動かします。

 

反動を受けずにゆっくり行うのがコツです。

 

方形回内筋(ほうけいかいないきん)

 

方形回内筋は手首のあたりの筋肉。

 

机を前に椅子に座り、机の向こう側のへりに手首が出るようにして腕を置きます。
机が大きい場合は、机の角を使って手首がへりの向こうに出るようにしましょう。

 

この状態で中身の入った500mlペットボトルを持ち、反時計回りに手首をひねります。

 

腰方形筋(ようほうけいきん)

 

腰方形筋は、腰の周りにある筋肉。
いい体幹を保つのに重要で、体の安定性を保っています。
インナーマッスルなので鍛えにくいかもしれませんね。

 

鍛え方としては、横向きに寝て片方の腕のヒジを床に、もう片方の腕は腰に当てておきます。

 

この状態を10秒間キープすることで、腰方形筋を鍛えることができます。

 

中殿筋・小殿筋(ちゅうでんきん・しょうでんきん)

 

中殿筋と小殿筋はお尻の筋肉。
左右の上部付近にあります。大殿筋の上ですね。

 

歩く、走るなど、ほぼ全ての足の動きに大きく関わっています。
足元がふらついてきたら、もしかすると、中殿筋と小殿筋が衰えているのかもしれません。

 

まず、床に横向きに寝そべります。
その状態のまま、足を上下に上げ下げすることで鍛えることができます。
テレビを見ながらできるのはいいですね。

 

腸腰筋(ちょうようきん)

 

腸腰筋は、腰椎と大腿骨をつないでいる筋肉の総称。
大腰筋、小腰筋、腰骨筋の3つからなります。
(小腰筋は、人の半分以上に存在しないといわれています)

 

股関節をスムーズに動かすのに大切な役割を果たしています。
つまずいたり、転倒することが増えてきたら、腸腰筋が弱くなっていることも考えられます。

 

鍛え方としては、最初に床に仰向けに寝そべります。
両足を揃えたまま、膝を曲げずに上方向に足を上げます。
この上げ下げを繰り返すことでトレーニングすることができます。

 

梨状筋(りじょうきん)

 

お尻と足をつないでいる大殿筋の奥深くにあります。
股関節を安定して動作させています。
下半身の安定にもつながります。

 

インナーマッスルなので鍛えにくいですが、コンディションを整えていきましょう。

 

足を曲げた状態で床に座り、片足のかかと付近をもう片方の足の膝に乗せます。
そのまましばらく時間経過を待つだけです。
こうすることで股関節を伸ばすことができます。

 

梨状筋の真下に坐骨神経が通っていることから、ストレッチしておくことで、坐骨神経痛の予防にもなります。

 

足底筋群(そくていきんぐん)

 

足の裏の筋肉の総称を指します。
この足底筋群と足底腱膜が、足裏のクッションの役割を担っています。
まさに縁の下の力持ちといえるかもしれませんね。

 

足底筋群を鍛えるには、椅子に座った状態でタオルを足下に置き、足の指でタオルを引き寄せると効果的です。

 

足底筋群や足底腱膜が衰えると、扁平足になりやすくなります。
足元から鍛えて、いつまでも元気に歩けるようにしましょう。

 

咬筋(こうきん)

 

咬筋は食べ物を噛む時に使う筋肉。
アゴの両端にあります。

 

アゴの筋力が弱まると、顎関節症になりやすくなります。
食べるという行為は健康にも直結しますよね。
年を取っても、噛む力は維持したいものです。

 

咬筋を鍛えるには、硬いものを噛むのがおすすめです。
するめなどをしっかり良く噛んで、咬筋をトレーニングしていきましょう。

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